Örömmel olvasom a fogyásom, most 96 kg-nál tartok és 99 cm a derekam. Azóta persze voltam már 87 kg is, addig sikerült lecsavarni magamról a zsírt. Persze amint abbahagyom a mozgást és nem vigyázok a kenyérrel, jön vissza.
Most 108 kg-nál, és 102 cm-nél tartok ( -12 cm), egy kicsit lelassult a fogyás, de azért még csinálom és kitartok.
Az időnkénti megtorpanás egyébként természetes.
17 nap múlva...
A derekam 110 cm ( 4 cm fogyás!!! )
A hasizom gyakorlatokat szuperszettekben csinálom( 25 lábemelés, 30 hasprés,10 római pad felülés, 30/25 kg negatív hasprés, X 4 )egymást felváltva, gyakorlatilag pihenő idő nélkül.
Én 2002 december 8- án felfüggesztettem a dohányzást, s lementem egy konditerembe, nehogy mégjobban meghízzak.
Fokozatosan emelgetve a súlyokat, azóta is kondizni járok.
9 hónapnak kellett eltelnie, hogy rávegyem magam a hasizomgyakorlatokra, de ezt most szeptember 1- el elkezdtem!!!
Megmértem centivel a belem: 114 cm.
Heti hat alkalommal kondizom, 3nap edzés, egy nap pihi ritmusban, alkalmanként 2 izomcsoportot edzve.
Minden edzés után 3x100 gyakorlatot csinálok hasra: lábemelés, negatív hasprés-gépen, 30 kg, 90 fokos hasprés.
Célom a 100 cm alá érni, nem beszélve a kockás hasról...
Megláttam ezt a topicot, el is indítottam a Vénusz számát:-))
Ja, cska, az nem glancos bőr, hanem bronzos, bár mindegy:-)
Szóval, szerintem egy kockás has nagyon nyerő:-) Szépen lebarnulva, szép vállakkal, és arányokkal nagyon szexi.
Dzsill: nekem meg az tetszik a kockahasban, hogy nem lehet beleharapni, na de csókolgatni a legjobb dolog:-)))
Banan,
szerintem nem muszáj a kockahas..szép,szép, az igaz, de szerintem az a lényeg, hogy bele lehessen harapni, yol/finoman :-)))
s ha nagyon akarod, sok-sok gyakorlással elérheted, hogy kockahasad legyen, csak a lényeg a sok-sok, s a folyamatos edzés
A mindenre kiterjedést arra értettem, hogy sok gyakorlatot olyan aprólékosan magyaráztál el, mint annak idején a TV-tornában a Makrai Kati! :)
A progresszivitást hogy éred el? A gyakorlatokat nehezítve, vagy az ismétlések-szériák számát növelve? Lehet, hogy szegényes a fantáziám, de az elmondottakon kívül nem nagyon tudnék kitalálni újabb (nehezebb) feladatokat.
Banán!
Még egyszer szeretném hangsúlyozni, hogy noha ettől az edzéstől biztos fejlődik a hasizmod, de látható változás nem lesz, amíg a fölötte levő zsírt el nem tünteted. Ehhez pulzuskontrollos aerob-edzés, és a táplálkozási szokások megváltoztatása szükséges. Részletek az alakformálás topicban.
Kivi!
Hát sajnos mindenre nem terjedt ki, mert rohannom kellett. Itt csak változatosságot tárgyaltuk, a másik összetevője a hatásos edzésnek a progresszivitás, azaz a terhelés egyenletes fokozása. Hiába csinálsz akármilyen kemény edzést, akármilyen változatosan, ha a terhelést nem növeled, akkor ugyanúgy hozzászokik az izom, és nem fejlődik. Ez amúgy nem olyan egyszerű kérdés, mint amilyennek tűnik. Nehéz megtalálni az optimális mértéket, mert nem elég, hogy ez egyénenként más és más, ráadásul függ a pillanatnyi formától, de szerintem még az évszaktól is. Ha túl kis mértékben növeled a terhelést, akkor nem éred el a maximális lehetséges fejlődést, ha pedig túl nagy mértékben, akkor túledzettség alakulhat ki, ami szintén visszavet. Én szerintem jó módszer, a két lépés előre egy lépés hátra, százalékosan érzékeltetve 100%, következő edzés 102%, aztán 102%, 105%, 102%,105%,105%,102%,107% stb. Szóval valami ilyesmi.
A Robzon féle igencsak kimeríto és hosszú gyakorlatok helyett, aludj inkább radiátoron, páros napokon párhuzamosan a bordákkal, páratlanokon pedig merolegesen, 1-2 hét alatt garantáltan kockás lesz a hasad, plusz ha jól csinálod akkor tökéletes derékszög lesz a kockák sarkain, és ilyen nincs ám minden bokorban.
Kivi!
Bocsesz, de igazán nem gyanítottam, hogy szárazhasú sportoló vagy. (Igaz honnad tudhattam volna, hiszen én vagyok az egyetlen exhibicionista a Tasztalon, aki közszemlére csapja a hasát, nem mintha annyira jó lenne…) Az MTB-zés király, igaz én csak a kutyámmal versenyzek, és az is mindig lehagy. Képzeld lassan 8 éves "bácsika" de még mindig 50 km/h-t fut csúcsba, és olyan 30-40 km/h megy neki tartósan. Hiába edzésben van az öreg.
Na, akkor lássuk a Robzon-féle hasedzést.
Négy féle végrehajtási módot különböztetünk meg:
- "H" Hosszú-széria, ez hasnál azt jelenti, hogy az ismétlések száma - mondjuk - több mint 30. Én nem szoktam 300-nál több ismétlést csinálni.
- "R" Rövid-széria, ez olyan hasizom-gyakorlatot jelent, ahol 15-nél kevesebb ismétléssel jutsz el a teljes kifáradásig. Ehhez általában (ha nem vagy rém gyík), valami plussz terhelésre van szükség, gép, súly a mellre-lábra, vagy egy edzőtárs aki visszatart. Én max. 60 kg-t veszek a mellemre.
- "S" Statikus. Itt a gyakorlat végzésénél azt a fázist tartod ki (10-20-60 másodpercig, vagy amíg bírod), ahol az izom összehúzódott/megfeszült állapotban van, ahol leginkább dolgozik. Kombinálhatod terheléssel is: pl. felülésnél súlyt veszel a melledre, és leengedett állapotban (törzsed kicsivel vízszintes felett) tartod ki magad. Az is nagyon jó, ha a kitartásnál nem teljesen mozdulatlan vagy, hanem 1-2 centis kilengéssel mocorgatod magad (és mondjuk ezt számolod).
- "D" Dinamikus. Ez a végrehajtási mód rendkívül sérülésveszélyes, kezdők, vagy akik nem teljesen biztosak a technikájukban ne csinálják! Itt a lényeg azon van, hogy az izmot gyors összehúzódásokra készteted. Könnyű tönkre tenni vele az izületeket, illetve itt a gerincedet. Amikor fáj, már késő! Viszont az igazán szép, természetes, egészséges izomnak szüksége van dinamikus edzésre is. A lényeg, hogy "izomból" hajtsd végre a gyakorlatot, véletlenül se rángatás legyen belőle, mert az öli a csigolyákat. A leggyakoribb hiba dinamikus felülésnél, hogy a birkája a fejét előre rántva ad lendületet a felsőtest felemeléséhez. Nehogy!!! Fej végig előreszegve, gerinc álladó ívben, hasizomból. Az ismétlések száma olyan 25-60 között legyen.
Úgy beszéltük meg :), hogy heti négy alaklommal hasazunk. Egy alkalommal csináljunk 3-4 gyakorlatot, összesen 10 - 12 szériát. "R"-ből 4-6 széria legyen egy gyakorlat, "H"-ból 1-3, "S"-ből 1-3, "D"-ből 2-4. Persze hasizom edzés előtt is elmarad6atlan a bemelegítés, és utána (és a szériák között) a nyújtás. Egy edzés valmi ilyesmi legyen: 2H+6R+3S, vagy 1H+4R+4D+2S, vagy 6R+4D+1S, meg ilyenek, a variációk száma elég magas, lényeg az, hogy mindig variáld, ne legyenek egyforma edzések. Itt pedig hasizom gyakorlatok következnek az alakformálás topicból, mellettük, hogy milyen végrehajtási módot javaslok. Nincs más dolgod, mit kiválasztani a neked tetszőt, lényeg az, hogy mindig variáld, ne legyenek egyforma edzések.
"R","D"
hanyattfekvés, lábak 30-45 fokos szöget zárjanak be a földdel, kezek tarkón, vagy a lábak irányába kinyújtva, esetleg fej fölé egyenesen kinyújtva, tenyereket kifordítva és összekulcsolva, úgy hogy a fejed a bicepszeden támaszkodik. Jobb láb mellkas irányába felhúz, lábszár párhuzamos a bal lábbal (bal láb helyben marad). Miközben felhúzod a lábad hasprés jobbra, azaz ha tarkóra tett kézzel csinálod, bal könyék közelít jobb térdhez. Láb kinyújt, a 40 fokos szög marad.
"R","D"
kisterpeszben leülsz kicsit! hajlított háttal, úgy hogy a hátad kb. 45 fokot zárjon be a földdel és vagy hússzor 'lebegteted' a felsőtested. A szériák között pihenésképpen kitarthatod vagy 4-8 ütemig az ülést olyan mélyre döntve a hátad, hogy még föl ne borulj.
(Ez a kettő Wuck rémtette :)
"R","D","H"
a jobb lábam behajlítva, jobb talpam a talajon, a baltérdemen kívül, kezek tarkón, "lapocka emelés" elfordulva, úgy hogy a bal könyökömmel megérintem a jobb térdemet. És viszont.
"S"
Valamint a másik hasának folyamatos ütögetése, aki a találatok érkezésekor megfeszíti a hasizmát.
"R", "H", "D", "S"
Felülés római széken (esetleg súlyokkal) (esetleg úgy hogy hogy a társam mögöttem csimpaszkodik egy mellemen átvetett pánton, és megpróbál visszatartani a felülésben. (Régebben szemből támasztott vissza, csak úgy már nem bírt visszatartani.))
"H"
A csípőemelésnél emeld fel a combodat derékszögben a testedhez képest és a lábszáradat is, úgy, mintha széken ülnél, ha oldalról nézzük. Ezt a pozíciót végig tartva 'görgesd' most a csípődet a szegycsontod felé. Ennél nagyobb mozgás nem kell.
"H"
függeszkedéses lábemelést, ha nem tudod függőlegesig emelni, akkor egyenlőre emeld csak vízszintesig
"R","D"
Bordásfalon szoktunk úgy is hasazni, hogy felmászunk a tetejére, a kis lábszárunkat fent bedugjuk a fal mögé, fejjel lefelé lógunk, és 180 fokban csináljuk a felülést. (Van olyan variáció is, hogy csak a második 90 fokot ismételjük).
"H","S"
lábemelés:
1. Ahogy a leghatásosabb (szerintem): rúdon (bordásfalon) függeszkedsz, majd szép lassan, izomból felemeled a nyújtott lábad, lábfejed egészen a rúdig, és lassan visszaengeded. Ez király, de relatív nehéz, nem szokott menni kezdő szinten. A gerinc terhelése szinte 0 (zéró), húzó irányú terhelés éri, a láb súlya. Ez hasonló, ha hasizom toronyban alkaron támaszkodva csinálod is (csak az nem olyan hatásos, mert rövidebb a végrehajtás útja, nem tudod függőlegesig emelni a lábad).
2. Hanyattfekszel, (esetleg kézfejedet a feneked alá teheted), nyújtott lábaidat felemeled olyan ötven centire, majd visszaengeded olyan tíz centis magasságig, és megint fel (tehát végig nem teszed le a lábad a talajra), ja, és a fejedet előreszeged. A gerinc vonala végig meg van támasztva a talajon, gyakorlatilag akkora nyomó irányú terhelés éri amennyit a hasizom kifejt. Ez gyakorlatilag nulla, kb. mintha állnál.
3. Hanyattfekszel fekpadon, többi ugyanúgy mint a 2. kivéve, hogy a lábad jobban leengeded a gerinc síkjánál, ez kicsit nyírhatja a csigolyákat, pláne ha marhamód, lendületből csinálod, ahogy szokták.
"H","S","D","R"
a kedvenc hasgyakorlatom: hanyattfekvés, lábak felhúzva, talpak a talajon. Edzőtársam felettem áll, terpeszben, úgy hogy a térdeimet az ő lábának feszítem neki. Kezem nyújtva, súlytárcsa benne, hasból felkunkorítom a felsőtestem (nem felülés, a derekam lent marad), a súlyt átadom az edzőtársnak, leengedem magam, felkunkorítom magam, a súlyt elveszem, leengedem magam, felkunkorítom magam, visszaadom, és így tovább olyan 30-akat. Halálos. Felmenő 10-20-40 kilóval, 1ccerűen állat
"H","S","D","R"
Hasprés.
Stb, stb... Egyelőre ennyit, mert most mennem kell, de aszzem nagyjából érthető én hogyan gondolom a dolgot.
értem mire gondolsz. Szerencsére az "edzés mint olyan" nem áll távol tőlem, mert meló mellett "civilben" mountain bike versenyző vagyok, azonkívül futok is, tehát az edzéssel nincs probléma.
A kerékpáros edzéseknél a pulzuskontroll is megvan (muszáj, anélkül nem lehetne alapos munkát végezni).
Ezek fényében már tudnál írni valamit?
KOszi, a TV-vel csak peldazni akartam azt az eletmodot, amilyet nem szeretnek elni.
Egyebkent ez mar reg nem problema nalam, szelektiv vagyok.
Az alhasi uszogumit hogyan lehet ledolgozni?
Banan
Sziasztok ismet!
Orulok, hogy nem sullyedt el a topic, bar kicsit keveset gondoztam.
Robzon, udvozollek korunkben.
Miutan felhivtak a figyelmemet az alakformalas topikra, azota probalom vegigolvasni mind a 9xx hozzaszolast.
Nagyon birom, ahogy hozzaallsz a testkarbantartashoz.
Nekem az az elsodleges celom, hogy megvaltoztassam az eletem soran kialakult eletmod-kepet, mely engedne, hogy a TV elott tespedjek, pedig tudom jol, hogy mennyire fontos a mozgas.
Igen, adni is kell a testnek, ha kerunk tole.
Nekem is rendbe volna a testem, ha nem fedne enyhe szir a hasam kornyeket.
Ezt szeretnem ledolgozni es emellett ugy elni, hogy egeszseges legyek.
De majd meg irok, most mennem kell.
Irjatok ti is!
Hosszas (több másodperces) gondolkodás után rájöttem, mi is zavar az egészben engem. Bevillant, hogy bicajozni imádok, minden nap azzal megyek dolgozni, bevásárolni, meg majdhogynem vécére is, de egy szobabiciklire még fegyverrel sem lehetne ráültetni engem. Nem magával az alakformálással vagy a kellemes kifáradással van a gondom, hanem a konditeremmel. Ugyanígy az úszodákat sem igazán szeretem ellentétben egy tóval. Még mindig nem jutottam el az alakformálás topicba, de remélem találok ott konditerem alternatívát is. Az alakformálódás csak mint végeredmény érdekel (az igény tehát megvan), a hozzávezető út szóljon valami plusszról is.
Som-Som!
Öregem az alakformálódásra irányuló igény vagy belülről jön, vagy totál kudarc az egész. Az „egy lány meghódításáért” történő edzés, kábé olyan mintha egy lány meghódításáért mosnál fogat, magadtól meg tojnál a szájápolásra. Vagy van igényed a megjelenésedre, vagy nincs, ha csak azért csinálod, hogy kedvezőbb benyomást tegyél, akkor ez csak egy felvett póz, ami nem te vagy. Nem az edzésről szól az élet, de a mindennapok lényeges, és magától értetődő részének kellene lennie, - nem tudok értelmesebb hasonlatot, - mint a higiéné-nek.
A Vénusz száma amúgy nekem is teccik. (Azt észrevettétek, hogy az énekes csajcinak is elég jó kockás hasa van?) Csak az nem tetszik, amikor a pohos-seggű, lusta, igénytelen emberek önigazolást találnak benne.
Egy hete, hogy együtt járok veled nem tudom, miért.
Te nem beszélsz, mert azt hiszed, a sármod többet ér.
Nem igaz, hogy ilyen hévvel lángolva imádlak oh,
A tested, a lelked, a mindened, a személyes varázsod.
Szűrt narancs, kefír, edzés. Fő az egészség.
Meggyőző, ahogy súlyt emelsz, csak ne lennél ily szép.
Szép váll, csinos láb, csupasz mell, glancos bőr és kék szemek.
Nálam nincsen szerencséd. Izmos kockahas, üres fej,
Te is csak kirakatbábu vagy. Túl szép, hogy igaz légy.
Egy hétig bírtam együtt veled, ez nagy teljesítmény.
Szeresd hát tovább magad, ehhez miért kellek én.
A csomagom a lift előtt vár, itt nincs már folytatás.
Ha mást nem is, csak ezt értsd meg, én nem bírtam tovább.
Szép váll, csinos láb, csupasz mell, glancos bőr és kék szemek.
Nálam nincsen szerencséd. Izmos kockahas, üres fej,
Te is csak kirakatbábu vagy. Túl szép, hogy igaz légy.
Szóval a szépséghez nem elég a játék, szenvedni is kell érte. Mivel egész életemben nem akarom ezt a nyúzó terhet magammal vinni (legalább úgy utálok kondizni mint vasalni), ha csak egy lány meghódításáig űzöm csak ezt, az meg hazugság, ezért inkább maradok a játéknál és a helyes étkezésnél. (Az alakformázódós topicot tényleg nem tanulmányoztam végig, majd megteszem.)
Som-Som!
Abban teljesen igazad van, hogy az egészséges testmozgás nem egyenlő konditerem. A súlyzósedzés, csak egy kis része az optimális alakformálásnak. Ha beleolvasnál az alakforma topicba látnád, hogy mennyire ki vagyok akadva a „konditermi toszorgók”-tól, tudod ezek az un. „szuszogós vaddisznók” akik ott bénáznak a konditeremben, egyoldalú, sz@r edzéssel, + kokszokkal nyomják fel magukat 130-kilósra. Na öregem, ezek a „rohadt almák”, és sajnos a legtöbb embernél – gondolom nálad is, ráadásul majdnem jogosan – a konditeremhez az ilyen barmok képe társul. Hát ők tényleg nem egészségesek. Szerintem az egészséges alakformáláshoz öt tényező tartozik: táplálkozás, aerob-edzés (pl. futás, aerobic, biciglizés, stb…), anaerob-edzés (súlyzózás), nyújtás, és pihenés. A napi szükséges mozgásmennyiség szerintem olyan 1 óra. Ez annak a fényében, hogy az átlag magyar – asszem – 5 órát döglik a tévé előtt, igazán nem sok. Ha te átlag napi egy órát úszol, focizol, röplabdázol, bicajozol, hegymászasz’ és mindehhez még úgy is kajcizol ahogy kellene, akkor garantáltan kockahasad lesz. Nézd, hogy az ember játék közben mozog, vagy tervszerűen az csak annyiban különbözik, hogy az utóbbival hamarabb, és látványosabb eredményt érsz el. Minél változatosabb terhelés éri a szervezeted annál szebb, és erősebb lesz. A különféle játékok változatos terhelést nyújtanak, viszont hiányzik belőlük a progresszivitás, ezért eljut6sz velük egy szintre, de ott megállsz, ez persze nem baj. És hiába játékokkal mozogsz, attól a mozgás még nem játék, hanem vérkomoly dolog, az életed minősége a tét.
Kivi!
Persze, nagyon szívesen leírok egy hasizom-edzéstervet, de mondom nem a hasizom gyakorlatoktól lesz szép a hasad, hanem az aerob-edzés + diétától. A probléma általában nem a hasizom tömegének a kicsisége, hanem a fölötte levő zsír mennyisége. Csinálhatsz akármennyi hasgyakorlatot, attól még nem megy le a zsír a hasadról. Szóval jobban jársz, ha felülések helyett reggel futni jársz (pulzuskontrollal), és átalakítod a kajálásodat. Nem eccerű a móka, de nincs más lehetőség.
ha szépen megkérünk, írnál egy kicsit (esetleg többet) arról, hogy milyen "komoly, változatos és progresszív gyakorlatsort" illik elvégezni, a cél érdekében?
